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[撰文专家]范志红：北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家；中国营养学会理事、中国健康促进与健康教育协会理事；中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士张文宏教授“喝粥营养少，早餐勿喝粥”引发热议。喝粥到底好不好？不能一慨而论。白粥营养确实偏低，但关键是要懂得“喝粥之道”。
最近张文宏医生建议家长不要让孩子早餐喝粥，应当喝牛奶吃鸡蛋。他说喝粥营养太少，对抵抗疾病没有用。这话引起了全国网友的火爆讨论，甚至提升到了中国饮食文化和西方饮食文化的层面上。
喝粥到底好不好？这本来就不是一个能用一句话说清楚的话题。其实，这话在营养学家当中，也引起了内部讨论。因为——粥有不同做法和原料；喝粥有不同数量和时机；喝粥的人有不同身体状况；喝粥时候配的食物各不相同，怎么能一概而论呢？
张文宏医生回答问题的时候，不可能花费半个小时，对喝粥的事情做面面俱到的阐述。他的话，要放在具体的语境当中去理解。我相信他所反对的，是那种只喝一碗精白米煮成的粥，再加点小咸菜的早餐；他强调的是加强蛋白质营养，而不是全面否定喝粥这种饮食习惯。传染病医生不是营养学家，理解他的主要意思就行，不必求全责备，更不能断章取义。实话实说，白粥的营养问题有以下几个：
蛋白质含量低，热量密度低
白粥是精白米加 5 倍以上的水煮成的。所谓热量密度低，简单说，就是干货太少了，喝两大碗也是水饱。
大米在各种粮食原料中，是蛋白质含量最少的一种。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦略好一些，但是按单位重量来算，粥里的蛋白质确实太低了，大约只有 1% 左右。喝两碗大约是 400 毫升的粥，只能得到约 5 克蛋白质。
一个成年人，一日当中的蛋白质及格量为女性 55 克，男性 65 克。所以，一餐中的蛋白质最好能达到 20 克以上。
喝两碗白粥加点小菜，显然是远远不够的，即便加了个鸡蛋（6 克蛋白质），还是不够。张文宏医生之所以建议早餐喝牛奶替代粥，主要是因为半斤牛奶能提供 7.5 克的优质蛋白质，牛奶+鸡蛋+粥，加起来就有 18.5 克蛋白质了。
维生素和矿物质含量低
所有主食原料当中，精白米几乎是维生素和矿物质含量最低的一种。
和小米相比，大米的铁含量只有小米的不到五分之一。
和燕麦相比，大米的维生素 B1 含量只有五分之一。
和藜麦相比，大米的叶酸含量只有不到十分之一。
从 B 族维生素整体来说，大米粥都比不上牛奶。钙含量自然就更比不上了。牛奶里有维生素 A 和维生素 D，大米粥里完全没有。
对于需要生长发育的孩子们，以及生活活跃度较高的年轻人来说，一碗粥加点咸菜这种吃法，无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质，营养素一样都不够，是没法保证良好免疫力和高水平体能的。
▲优质蛋白质更接近人体蛋白质的组成，能被充分地利用合成人体蛋白质，动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质都属于这类。
近年来的营养学研究证明，提高早餐的营养质量，对于预防肥胖和改善体质十分重要。
血糖指数高
白米粥的血糖指数有不同数据，可能与烹调方式差异和进食速度有关。但是按多数资料，白米粥是一种高血糖指数食物，大约是 90，比白米饭还要高。有人不服气地说：可是陆游不是作诗说“我得宛丘平易法，只将食粥致神仙”吗？张耒不是在《粥记》中说“每晨起，食粥一大碗，空腹胃虚，谷气便作，所补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之良”吗？这就招来了一大波问题。咱们一个一个说。
问题 1：古人喝的是什么粥？
古人所说的，是中老年人早上喝粥。而且，那时候的粥，并不是现在的白米粥。
古人没有电动碾米机，除了王公贵族，平民百姓吃的主食都是精制程度非常低的粮食，更接近于全谷物。在陆游那个时代，北方多数地区喝小米粥（比现在超市的小米碾得粗），南方地区喝接近于糙米煮的大米粥。
随着年龄增长，消化能力逐渐下降。老年人消化全谷粗粮有一定的困难，在没有压力锅、电炖盅的时代，要想把全谷物烹调得容易消化，只有长时间熬粥这一个办法。
同时，老年人做的重体力劳动少了，才能喝粥。老年人都记得，家里的壮劳力，年轻的男人，为了有力气做体力活，是要尽量吃干饭的，有点粮食都省给他们吃。
在食物不足的时候，老人和女性通常就喝粥混水饱，以便节省粮食给年轻男人和孩子吃。范仲淹“划粥断齑”，曹雪芹“举家食粥”，都是生活贫寒的表现。
问题 2：“豪华粥”的营养有多丰富？
粥里面可以加很多东西。比如说肉类、鱼类、蛋类、奶类、蔬菜、薯类、坚果、油籽、水果干等，无不可入粥。
皮蛋瘦肉粥也好，生滚鱼片粥也好，里面加了鱼肉和蛋类，蛋白质含量就会上升。尽管它们加了盐，不太适合高血压患者，但对过去的体力劳动者来说，南方沿海地区本来就很热，干活还要出很多汗，粥里加点盐不至于有很大健康问题。
加入豆浆制成的“美龄粥”一直颇受好评，其实，牛奶豆浆都可以加进粥里，能有效增加粥的蛋白质、维生素和矿物质含量。老北京小吃中有红芸豆粥，有添加芝麻、花生碎的紫米粥，有加入各种全谷杂豆小枣桂圆花生等的八宝粥。加入这些食材，都能提升粥的营养价值。
不过还是要提醒一下，即便是粥店里卖的皮蛋瘦肉粥、生滚鱼片粥等，里面没几条肉丝，没几个皮蛋丁。只喝这么一碗粥，早餐的蛋白质营养仍然是不够的，得多加一些才好。比如说，如果加入 50 克瘦猪肉切成的肉丝或肉末，可以增加约 8 克蛋白质。如果打入一个中等大的鸡蛋做成蛋花粥，可以增加 6 克蛋白质。
同时，粥店里的这些“豪华粥”大部分是用白粥熬出来的，里面再添加少量其他食材，仍然是一种高血糖反应食物，难以控制餐后血糖，不适合糖尿病患者也不适合减肥者。
问题 3：消化不好的人和老人要多喝粥？
那可不一定。总体而言，粥适合胃酸偏少、吃干饭感觉消化不良的老年人。一些胃酸过多的朋友，可能感觉喝粥不舒服，容易反酸。在粥里加入南瓜、山药、甘薯等配料，也许更容易反酸。所以，具体喝哪种配料的粥好，要让自己的胃肠来决定。
没有血糖问题，但牙齿咀嚼能力较弱的老人可以主食喝粥。但是，不能顿顿白米粥，而且不能太稀，当主食的粥必须是浓粥。粥的营养质量要尽量提升，还要提供足够的蛋白质和蔬菜。
所以，可以用去油肉汤鸡汤来煮粥，粥里可以加入甘薯丁、山药丁、胡萝卜丁，可以加入去骨的肉末、去刺的鱼肉碎，可以打入蛋花，起锅前可以加入蔬菜碎煮软，盛入碗中后可以加入芝麻⋯⋯
用种种方法，让老人家的粥里有更多的食材内容，促进食物多样化。这样，粥就能真正起到养生作用了。
问题4：需要控制血糖，就一定不能喝粥吗？
不一定。
关键是看什么食材煮的粥了。大米、小米煮成的粥，只要煮到黏软状态，血糖指数都是相当高的。
整粒的燕麦和各种淀粉豆类（如红小豆、绿豆、各种颜色的芸豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等），即便煮成粥，也仍然是血糖反应较低的食物，和大米粥不可同日而语。
（图片来自网络）
如果用一半的杂豆做原料，再加上燕麦和黑米等食材，很少放白米，那么煮出来的粥是消化速度比较慢的。
另外，记得喝杂粮豆粥千万不要加糖哦！要把它当成主食，配上一些豆制品、瘦肉等蛋白质来源的食物，以及蔬菜，这样整体的血糖反应就比喝白粥加小菜低得多。
如果想再简单一点，早上可以吃牛奶燕麦片粥，再配合鸡蛋和蔬菜，可以达到良好的营养平衡。对控血糖而言，整粒燕麦煮的粥最好，其次是需要煮的那种燕麦片。如果是一冲泡就变软的碎燕麦片，血糖反应就要高得多了。
需要提醒一句的是：燕麦粥、杂粮粥，也得把浓度和数量喝够。不是一两勺燕麦冲一大碗就能提供足够营养的。
总之，说白粥营养价值较低，并不意味着一日三餐坚决不能喝粥。关键是要把提升粥的营养质量，丰富煮粥食材的种类，增加干物质的数量，并通过其他食物的配合，达到营养充足平衡的目标。
白粥不是最理想的主食，那么主食要不要吃，应当怎么吃呢？综合各相关研究结果，对日常健康饮食提出以下四点建议。
一、健康饮食应当含有合理数量的碳水化合物，太多太少都不利于健康。按轻体力活动成年女性一天1800千卡热量来计算，50%的碳水化合物供能比相当于225克淀粉/糖。约250克谷物（包括一半全谷杂豆），250克水果，500克蔬菜和一小把坚果油籽，正好可以供应这么多的碳水化合物。
二、要注意碳水化合物的来源和质量，来自多种天然食物，避免过多甜饮料、甜食、精白淀粉。
三、不要长期摄入过多的动物性食品，拿它们当饭吃。红色肉类，特别是肉类加工品，已经被世界卫生组织纳入致癌物名单，过多时也不利于预防心血管疾病。过多的海鲜河鲜也会增加痛风风险，还有过多重金属污染的风险。
四、为了某些治疗目标，生酮饮食、低碳饮食可以在医生和营养师指导下暂时使用，但是不建议长年累月遵循这种膳食模式。强壮男性耐受性好一些，体弱、肌肉量不足、容易月经不调的女性，胃肠疾病患者，痛风和高尿酸血症患者，肝胆疾病患者，肝肾功能下降的老年人，孕妇和乳母，均不适合使用。
延伸阅读：
近日，张文宏教授又出金句，向公众亲授吃鱼“小妙招”：爱喝鱼汤，也别忘了“吃鱼渣”，才能更好地补充营养。此话怎讲？
这里提到的“鱼渣”应该就是鱼肉。肉汤和纯粹的骨头汤相比，比较值得一提的是它含有一些溶出的蛋白质，但量还是比较少。有研究证实，肉汤中蛋白质含量不超过2%，但肉本身却含有15%以上的蛋白质。即使溶出了一部分白蛋白、球蛋白和氨基酸，但仍是肉中含的蛋白质比较高。
有人据此数据说，那肉汤的营养就不值一提，我倒是不这么看。2%的蛋白质已经相当可观了。传统1斤黄豆加20斤水磨出来的豆浆，蛋白质含量仅有1.8%，但它已经被人们称为优质蛋白质的来源——架不住豆浆一喝就是一大碗啊，300毫升的豆浆含有5.4克蛋白质，量到了，这也不能忽略不计了。
至于以优质蛋白质而著称的牛奶，3%的蛋白质含量，喝半斤（1盒）牛奶摄入蛋白质7.5克。如果久煮的肉汤里所含蛋白质为2%，那么喝300克（一次性纸杯1杯半）的汤就能获得6克蛋白质，相当于一个鸡蛋的量呢，怎么能说“少得可以忽略不计”呢？
据《中国食物成分表（第2版）》上的数据：100克瓦罐鸡汤中含蛋白质1.3克，维生素B1含量0.01毫克，维生素B2含量0.07毫克，钙2毫克，钾39毫克，磷20毫克，镁5毫克，铁0.3毫克。
相比而言，没有煮过的100克鸡胸肉含蛋白质19.4克，维生素B1含量0.07毫克，维生素B2含量0.13毫克，钙3毫克，钾338毫克，磷214毫克，镁28毫克，铁0.6毫克。
这么比一下，就知道溶入汤中的营养并不算太少，微量营养素溶出比例在10%-50%之间。比如汤里的维生素B2溶出比例就相当高。何况，吃肉的量往往没有喝汤的量多。每餐喝300毫升汤毫不费劲，得到的维生素B2还是不能忽视的。
除了蛋白质、氨基酸和B族维生素之外，肉中的其他小分子含氮物，如肌酸、肌醇、肉碱、鲜味肽和鲜味核苷酸以及钾等可溶性矿物质也进入了汤中。食品风味研究表明，鸡汤、肉汤的鲜味，除了来自于氨基酸，也来自于鲜味核苷酸（如肌苷酸和鸟苷酸）的钠盐，以及一些特殊的鲜味肽。
这些成分给汤带来美好的味道，并提供可以快速吸收利用的小分子含氮物，对一些手术后无法进食固体食物，以及消化不良、食欲低下的人群来说，还是会对增加营养供应有一定帮助，这一点好处不能抹杀。
所以说，对于能够消化肉块的人来说，汤和肉都应当吃掉，两者加起来才有全部的营养。对于消化不了肉的病人或牙齿咀嚼困难的人来说，喝肉汤也能获得部分营养素，虽然少了肉块很可惜，但总比不喝好。
