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这些饮料绝对不能喝!后悔没早点知道

来源: 医学界内分泌频道

当地时间6月9日,ADA年会进行到了第三天。与以往“以吃为主”相比,“糖尿病相关饮食结构干预”中“”的部分在今年公布了多个成果。

喝什么容易发生糖尿病?喝什么又能预防糖尿病?糖尿病患者好不要喝什么?哈佛大学公共维生学院的两位专家——Jean-Philippe Drouin-Chartier和Derrick Johnston Alperet 给我们带来了答案。

远离一切甜味饮料

为了解决含糖饮料的问题,各大厂商推出了看似健康的“零度”“健怡”“无糖(但是甜)”的添加了人工甜味剂的饮品,而且因为解决了“糖”的问题而宣称其“健康”。

事实上,越来越多的研究证明,人工甜味剂的危害也不小。在导致2型糖尿病的风险方面,几乎是差不多的。

如上图所示,在Drouin-Chartier的报告中显示,通过对数项大型队列研究的分析,结果如下:左一栏显示,日常的含糖饮料可增高28%的2型糖尿病发生风险,而右是不含糖但含有人工甜味剂的饮料,增高糖尿病风险29%……

中间是同样身上贴着“健康”标签的100%果汁,增加糖尿病风险10%。

这是BMJ2016年发布的评估数据。为了验证这个数据在动态变化中是否有效(换言之,他想要验证的是:如果你增加饮用上述饮料或者减少饮用,得2型糖尿病的风险会不会变), Drouin-Chartier抽取了几美国医务人员数据库来进行调查。

上图为试验抽取的数据信息,分别来自美国护士健康研究、医务人员随访研究、NHS II。入组人员数据分别是12万多、5万多、11万多,时间跨度长从1978年到2018年。

结果趋势基本和BMJ的风险评估相同。

这是含糖饮料的情况——

图中定义喝得多,为每天饮用超过8oz(226mL左右,一般的可乐是330mL一罐),喝的少为一周饮用低于8oz(即一周都喝不了一罐含糖饮料)。

一直喝的少的风险设定为1。分析了前后4年的数据之后,他发现,从喝得少变成喝得多,糖尿病风险为1.15(也就是比基本不喝的人高15%);从喝得多变成喝得少,糖尿病风险为1.09;一直保持喝得多的话,糖尿病风险高,是1.23。

可以看出,如果你现在还没开始喝含糖饮料,不要开始,因为4年糖尿病风险就会上升15%;如果习惯喝,赶快住手,还能有救,1.09比1.23还是非常明显的下降的。

如果说含糖饮料的结果符合大家的预计,那么接下来果汁和含人工甜味剂的无糖饮料的结果就比较残酷了。

还是和BMJ的评估方向一致,即便是100%纯果汁,增加饮用,依然提升2型糖尿病风险。

右边是果汁的数据,每天多喝30mL以上,就能有效提高糖尿病风险。所以100%纯果汁(不额外加糖的那种,市面上很多号称“纯果汁”的达不到这一标准,应归类为含糖饮料),即使号称“健康”,你现在不太喝的话(一周喝少于100mL),以后也别增加了……

那么BMJ评估中危害不输给含糖饮料的人工甜味剂饮料呢?

我们到底该怎么喝饮品?

关于饮品攻略,Drouin-Chartier给了一张非常简单明了的图,图中绿色方块代表降低2型糖尿病风险的正确操作——

简单来说就是,用完全不含糖也不甜的饮品“白水”“咖啡(无甜味)”和“茶(无甜味,市面上的冰红茶等等算含糖饮料)”来代替含糖或不含糖但是有甜味剂的饮品。

说白了,远离甜味。

至于100%果汁怎么办,咱们待会儿再说。

为什么不含糖的甜味饮料也这么要命?

同样来自哈佛公共维生学院的Alperet在这个方向上也进行着研究,他的研究样本是新加坡的青少年(高中生),在生活习惯和人种上,可以说和我们中国的人群特征更为接近。

在他的研究结果中,选择多喝无糖但添加人工甜味剂的苏打饮料的青少年,其2型糖尿病发生风险增高58%,甚至高于增量使用含糖饮料的青少年。而如果孕妇在孕期多喝甜味剂苏 打,还会提高后代在儿童期超重或者肥胖的风险。

针对这个结果,《医学界》采访了Alperet。

《医学界》

你的研究显示,无糖但添加人工甜味剂的苏打比会提升糖尿病风险,而且比普通的含糖苏打更加危险,为什么会这样?

Alperet

这有好几种原因。

第一,甜味剂没有热量,你喝下去之后身体没有获得能量,还是会继续饥饿,那么就要靠进食补充。

第二,心理行为上的影响,因为它告诉你“没有热 量”“0卡”,你喝下去之后不像喝了高卡路里的含糖饮料一样有负罪感的话,当然会比产生负罪感的情况吃更多东西。

第三,甜味剂的甜度比真正的糖要高得多得多,这点很少有消费者注意到。这可能导致我们的大脑接受到强烈的刺激信号,在没有进食糖分的时候,却命令身体分泌出对应的激素,导致我们激素——尤其是糖尿病相关的激素,发生紊乱,提高T2D的风险。此外,CELL上有研究指出,人工甜味剂会扰乱肠道菌群,同样会引发消化腺 体的错乱,这可能是它导致糖尿病风险升高的生理机制。

但是,这并不是说我们因此应该去选择含糖饮料——伤害少一点的有害饮食依然是有害饮食!

有趣的是,我们发现在Alperet的研究中,未成年人饮用果汁是有好处的,可以让他们在成年之后发生糖尿病的风险下降,这个结果的趋势与Drouin-Chartier对成年人的研究结果相反。关于这一点,我们分别采访了他俩。

《医学界》

您的同事Derrick Johnston Alperet也做了饮品方面的研究,在他的研究中,果汁对青少年预防成年期糖尿病是有好处的,您怎么看这点?

Drouin-Chartier

我想这件事的关键问题在于青少年和成年人的区别。青少年时期人们的激素分泌情况和身体代谢情况与成年人——尤其是中老年人非常的不同,这可能是一个原因。但另一个更重要的原因是,青少年本身的水果进食情况比成年人更好,许多成年人直接用喝果汁代替吃水果,水果中的糖分摄入没变少,却并没有摄入其中的食物纤维,而且,用果汁代替水果的话,会吃掉更多的糖。我想这就是差异发生的原因。

《医学界》

为什么在成年人当中果汁会增加糖尿病风险,而青少年中反而有利?

Alperet

这可能和果汁的成分有关。我采样的青少年饮用的果汁来源中,学校分发的是主要来源。我认为这可能是由于学校选择的榨汁水果含糖量更低,也可能学校的果汁同时保留了更多的纤维含量。而成年人多从市场上购买果汁——市场上为了让果汁更好喝,销路更好,会选择糖分更多的水果增加口感。不过这只是我的推测,这个差异我们需要进一步的去研究,比如去分析样本人群获取的果汁成分。

这个回答倒是也提示了我们一个道理:所有水果都是平等的,但是有些水果更平等……呃,更健康。

低脂乳制品可以多来点!

看完上面的这个不可以那个不可以,是不是开始困扰人生还能喝点什么了?可以喝酸奶啊 (低脂不含糖不含甜味剂的那种)!也可以来杯牛奶啊(低脂不含糖不含甜味剂的那种)!

总的来说,多摄入乳制品,有利于低糖尿病的发病风险,而乳制品摄入不足,会导致发生糖尿病的风险增高……

(以每周摄入226g乳制品的糖尿病风险为1,降低乳制品摄入至基本不吃的话,糖尿病发生风险会明显增高)

然而并不是所有乳制品的减少摄入带来的危害都一样,比如,减少摄入低脂肪乳制品,会提高糖尿病发生风险,但是高脂肪的就无所谓了,可能还会一定程度上降低糖尿病发生风险。

低脂牛奶和全脂牛奶之间的差异与上图的趋势是一样的。

此外,不同的乳制品也有差异,比如酸奶(不含糖那种),从每周60g左右增量到每天60g以上的话,能明显降低糖尿病发生风险。但是如果是芝士的话,增加摄取并不会降低糖尿病的发病风险,吃得多只会增加风险……

(左边是芝士,右边是酸奶,可以看到酸奶增加之后发病风险走势向下,而芝士往上走)

说了这么多,乳制品到底该怎么摄取?Drouin-Chartier把乳制品的摄取诀窍也告诉我们了:

多吃低脂乳制品,少吃高脂乳制品;

多吃酸奶(不含糖不含甜味剂),少吃芝士;

选择低脂牛奶。

总之就是,饮品方面不要甜的(人工甜味剂也不行),别用喝果汁代替吃水果,尽量选择更健康的水果。而低脂牛奶和酸奶则有利于降低糖尿病的发生,可以养成习惯每天来一点。

祝大家喝得健康!我先干了!

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