原标题：西瓜让人长胖？营养师告诉你，如何吃瓜吃得心安理得
原创 西希 西希营养学
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西希对于夏天的记忆，有树上的知了，还有路边摊上汁水淋漓的西瓜，在炎热的夏天，从室外的热浪中进家门，没有比吃一口从冰箱里拿出来的凉西瓜更舒爽的了。
但是现在周围却有很多人问西希，减重是不是不可以吃西瓜？吃西瓜是不是会长胖？西瓜的升糖指数是不是特别高像白砂糖一样？而很多关于减重的信息也都对以西瓜为首的“水果”大加讨伐，给在控制体重的人们一种错觉，好像水果是潜伏在我们膳食中的长胖根源。
西希觉得有些奇怪，难道可以安心地喝加了黄油的防弹咖啡、安心吃麻辣香锅、安心吃红油满溢的小龙虾、安心吃添加了各种名字都叫不出来的色素的低卡零食、安心把大量的超加工食物吃进肚子里，却要对一块天然的百分之九十都是水的西瓜敬而远之？这显然不是科学减重。
所以为了让大家在夏天还可以安心的吃一块西瓜，这一篇就来严肃认真的讲讲——西瓜和减重
01
西瓜的历史悠久
我们已经吃西瓜几千年了——西瓜作为食物的历史悠久。有人把西瓜称为“法老的食物”因为在4000年前古埃及法老的墓中发现了西瓜籽、西瓜DNA和对西瓜的描述。植物史学家对于西瓜历史研究显示，西瓜并不是一开始就是红色的，也不是一开始就如此好吃的，但是西瓜的祖先就有很高的含水量，在炎热的非洲包括古埃及，含水量多非常重要，法老墓中的西瓜很可能就是给“死后复生”的法老预存的水份。
古埃及壁画中的西瓜
也正是由于西瓜含水量高以及容易储存，可以给长途旅行者提供水份，所以西瓜随着旅行者从非洲经过地中海到达了欧洲，而在古希腊医学家希波克拉底也对西瓜的防暑功效有描述，西瓜还被作为一种天然的利尿剂使用[1]。
可见西瓜一直是人类膳食中的一部分，但是肥胖普遍存在是近代才出现的，所以西瓜绝不是现代人长胖的主要因素。
古希腊航海图画上的西瓜
西瓜的营养成分
西瓜的历史悠久，那么西瓜的营养成分是怎么样的呢？从宏量营养素上来讲，西瓜主要是水。西瓜重量的90%以上是水份，剩下的部分主要是具有天然甜味成分的果糖，当然西瓜几乎是不含脂肪的。
西瓜的宏量营养素
看了宏量营养素成分，你可能觉得西瓜也没有什么特别，但是热卡和碳水化合物、蛋白质、脂肪只反映了食物营养中很局限的一小部分。除了宏量营养素，天然的水果和蔬菜健康的地方在于能提供很多维生素、矿物质以及特有的植物营养素，这些都是我们身体生长和正常工作所不可或缺的，甚至有很多营养物质的作用目前仍然是科学研究的热点。
西瓜的微量营养素含量非常丰富，每单位重量的热量又少，所以是一种能量密度低而营养密度高的食物。
西瓜的微量营养素含量丰富
西瓜中的钾含量高而钠含量低，有着非常健康的矿物质配比。
西瓜含有维生素A、维生素C。两片西瓜中的维生素A和C含量可以达到每日推荐摄取量的三分之一
西瓜还是番茄红素的最佳来源之一。番茄红素是一种天然抗氧化剂，有一些研究显示摄番茄红素在预防肿瘤，特别是前列腺癌中有一定的效果。
西瓜皮也是好东西
西希以前总爱吃红色沙沙的瓜瓤，但是瓜皮也不是完全值得丢弃的哦。这一点在传统医学中也有记载，西瓜皮一直以来都作为一种入药的成分，可以解暑利尿。
从现代营养学的角度讲，西瓜皮中L-瓜氨酸的含量丰富。瓜氨酸因为不是人体所需的二十种氨基酸之一，所以一直没有受到营养学家的关注，以往的营养学研究认为瓜氨酸仅仅是氨基酸代谢中的一个中间产物。但是近来，瓜氨前体，80%可以在体内被转化为精氨酸，而精氨酸可以产生一氧化氮，一氧化氮可以扩张血管，所以减少心梗的风险，还能降低血压。西瓜靠近皮的部分是瓜氨酸含量最丰富的食物。所以可以作为天然的瓜氨酸补充剂[2]。
所以西瓜皮具有扩张血管，降低血压，促进心血管健康的作用。
02
西瓜的营养功效——控制血压
西瓜的钾含量高而钠含量低，这正是DASH（终止高血压膳食方式）膳食所推崇的。同时，西瓜具有天然的利尿效果，最早在古希腊的医学中作用正是作为一种利尿剂。而降压药物的一大类就是利尿剂，简单地讲，当人体内的液体含量减少时，血管内的容量负荷减少，血压就会降低，而长期高盐膳食和大量压力激素分泌会造成水潴留在体内不易排除从而导致血压升高。所以西瓜具有天然降血压的效果[3]。
另外，西瓜中的瓜氨酸和精氨酸在身体内代谢之后可以产生扩张血管的一氧化氮。有研究显示富含瓜氨酸和精氨酸的西瓜提取物可以有效降低肥胖和轻度高血压患者（平均血压153mmHg）的血压（平均降低9.8mmHg）[4]。也就是说适当的吃西瓜，对于血压刚刚开始升高的人群来说是一种很好的食疗，当然如果血压太高还是需要吃药的。
西瓜的营养功效——减重
是的，西瓜可以减重。短期内明显的减重效果主要来源于西瓜的利尿效果，也就是说，减掉的主要是水的重量。长期节食吃西瓜的减重方法是不可取的，因为这样会造成肌肉消耗。
西瓜的营养功效——运动恢复
对于喜欢运动健身的人，吃西瓜更有帮助。因为西瓜可以减少运动后的肌肉酸痛。有研究显示在体能训练之前一小时喝500ml天然西瓜汁（大约含1.17g L-瓜氨酸），可以降低运动恢复时的心率，并且减少第二日的肌肉酸痛感[5]，这也和西瓜中的L-瓜氨酸相关，它可以帮助产生一氧化氮帮助血管扩张改善肌肉的微循环。
另外早在九十年代就有研究者发现L-瓜氨酸补充剂可以增加高强度耐力运动时的肌肉最大耗氧量[6]，而最大耗氧量与运动表现息息相关。虽然之后的研究结果并不一致，但仍提示L-瓜氨酸在增强运动表现中可能有一定作用。
所以，西瓜美味、解渴、防暑又能帮助运动表现，而且价格又不贵。西瓜汁可以作为夏季运动补给的首选。
03
西瓜等于白砂糖？
那么说吃西瓜会升血糖，等于吃白砂糖的人有没有道理呢？
西瓜会升血糖，但是几乎所有食物都会。
吃饭之后血糖升高是饭后人体的正常代谢反应，本身并不是不好的。难道我们不就是为了有充足的能量才吃饭的吗？作为有正常胰腺分泌功能的人，血糖升高和饭后胰岛素升高都是正常的，如果只捡不升高血糖的食物吃，我们可能早就饿死了。
西瓜并不等于白砂糖，因为白砂糖除了碳水化合物和急剧的升血糖作用缺乏其他的营养功效，而通过上面的讨论我们已经知道，西瓜除了提供简单碳水化合物果糖之外还能补充水份，提供大量维生素和植物营养素，还对血管健康有益并且有利尿的作用。
西瓜属于高升糖指数？
有减肥的人会说，“西瓜的升糖指数高啊，升糖指数>70，属于高血糖指数食物！”
这话是没错，但是这里有一个常见的误区：
升糖指数（Glycemic Index, GI）的定义是：提供“与50g葡萄糖等量的糖”的某种食物在餐后2小时内产生的升血糖效果。但是西瓜的主要成分是水，所以要提供50g葡萄糖等量的糖需要一次吃很大量的西瓜，约等于750g（一斤半西瓜）。很少有人一次去吃这么多西瓜。
西瓜的平均升糖指数是76，和甜甜圈差不多，但是每1份西瓜（也就是正常人一次常吃的量）含有碳水化合物仅有11g，仅仅是甜甜圈的一半。
所以,为了描述西瓜这种每份含糖量少但是吃多了升糖效果高的食物，制定了“血糖负荷”（Glycemic Load, GL）这个概念
血糖负荷是用血糖指数乘以每份食物中含有的碳水化合物量得出的。每日的血糖负荷是所吃的所有食物的血糖负荷之和
GL≥20的食物属于高血糖指数，GL≤10的为低血糖指数。
1份西瓜（150g左右）的血糖负荷仅有5-8，属于低血糖负荷食物，而1份甜甜圈的血糖负荷有17 [7]。
对于血糖指数和血糖负荷与健康的研究发现，高血糖负荷比高升糖指数膳食对于心血管疾病的影响力更强，也就是说，高血糖负荷膳食更容易有血脂异常更容易得心血管病[8]，而西瓜并不属于高血糖负荷食物。
另外，一项关于西瓜和减重的研究发现，热量相似的西瓜和低脂饼干，西瓜比饼干的饱腹感更强，这可能与西瓜含水量更多相关。在其他膳食和运动都不改变的情况下，每日用1份西瓜作为零食明显比用1份饼干作为零食的人减重更多，同时西瓜还有降低血压，升高血液中抗氧化物质含量的好处[9]。
西瓜虽然吃起来甜，但实际上在水果中也不是含糖量高的。同样是100g水果，含糖量的大致如下：
西瓜 7g< 桃子 8g< 橙子 9g< 奇异果 9g< 苹果 10g<香蕉 12g< 樱桃 13g< 葡萄 16g
所以不用为西瓜的“甜”而感到焦虑。如果能用西瓜的甜来替代我们喝的含糖饮料和吃的其他甜食，那么，这种甜只会为我们带来健康。
糖尿病人能吃西瓜吗？怎么吃？
西希想再次强调一个我一直都坚信的观点——没有天然食物是需要忌口的。天然食物都有它的营养价值，只要吃的适量吃的适时，都不需要“忌口”，即便对于糖尿病人也是一样。
控制吃的量：每次吃不要超过1份西瓜（150g左右），1份西瓜的血糖负荷仅有5，糖尿病患者也是可以吃的，同时它还具有可以舒张血管，补充维生素的作用。
掌握吃的时机：西希建议在运动之前1个小时内吃西瓜。因为运动有明显降低血糖的作用这样不用担心西瓜带来的升糖作用。同时西瓜中的水份和瓜氨酸还能帮助补水和帮助调节肌肉循环。
和什么一起吃：同时进食一些含脂肪、蛋白质以及膳食纤维的食物，可以减少碳水化合物的升糖作用。所以和无糖酸奶或者低脂奶酪一起吃西瓜更健康，一道很常见夏季的沙拉就是西瓜搭配发达芝士。而把瓜靠近瓜皮的部分腌制成酸甜的佐餐小菜，搭配肉类和炒菜一起吃也不错。
所以，希望大家在看完了今天的推送之后能够吃瓜吃的心安理得。
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参考文献
[1] Origin and emergence of the sweet dessert watermelon, Citrullus lanatus. Annals of Botany 116: 133–148, 2015
[2] Determination of citrulline in watermelon rind. J Chromatogr A. 2005;1078(1-2):196-200. doi:10.1016/j.chroma.2005.05.009
[3] Watermelon Extract Supplementation Reduces Ankle Blood Pressure and Carotid Augmentation Index in Obese Adults With Prehypertension or Hypertension. American Journal of Hypertension, Volume 25, Issue 6, June 2012, Pages 640–643
[4] Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults. Nutrition 2007; 23:261–266.
[5] Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes. J. Agric. Food Chem. 2013, 61, 7522−7528
[6] l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol (1985). 2015;119(4):385-395.
[7] International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 31:2281–2283, 2008
[8] Glycemic index, glycemic load, and risk of coronary heart disease: a pan-European cohort study. Am J Clin Nutr 2020;00:1–13.
[9] Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. Nutrients. 2019;11(3):595. Published 2019 Mar 12. doi:10.3390/nu11030595
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但是现在周围却有很多人问西希，减重是不是不可以吃西瓜？吃西瓜是不是会长胖？西瓜的升糖指数是不是特别高像白砂糖一样？而很多关于减重的信息也都对以西瓜为首的“水果”大加讨伐，给在控制体重的人们一种错觉，好像水果是潜伏在我们膳食中的长胖根源。
西希觉得有些奇怪，难道可以安心地喝加了黄油的防弹咖啡、安心吃麻辣香锅、安心吃红油满溢的小龙虾、安心吃添加了各种名字都叫不出来的色素的低卡零食、安心把大量的超加工食物吃进肚子里，却要对一块天然的百分之九十都是水的西瓜敬而远之？这显然不是科学减重。
所以为了让大家在夏天还可以安心的吃一块西瓜，这一篇就来严肃认真的讲讲——西瓜和减重
01
西瓜的历史悠久
我们已经吃西瓜几千年了——西瓜作为食物的历史悠久。有人把西瓜称为“法老的食物”因为在4000年前古埃及法老的墓中发现了西瓜籽、西瓜DNA和对西瓜的描述。植物史学家对于西瓜历史研究显示，西瓜并不是一开始就是红色的，也不是一开始就如此好吃的，但是西瓜的祖先就有很高的含水量，在炎热的非洲包括古埃及，含水量多非常重要，法老墓中的西瓜很可能就是给“死后复生”的法老预存的水份。
也正是由于西瓜含水量高以及容易储存，可以给长途旅行者提供水份，所以西瓜随着旅行者从非洲经过地中海到达了欧洲，而在古希腊医学家希波克拉底也对西瓜的防暑功效有描述，西瓜还被作为一种天然的利尿剂使用[1]。
可见西瓜一直是人类膳食中的一部分，但是肥胖普遍存在是近代才出现的，所以西瓜绝不是现代人长胖的主要因素。
西瓜的营养成分
西瓜的历史悠久，那么西瓜的营养成分是怎么样的呢？从宏量营养素上来讲，西瓜主要是水。西瓜重量的90%以上是水份，剩下的部分主要是具有天然甜味成分的果糖，当然西瓜几乎是不含脂肪的。
看了宏量营养素成分，你可能觉得西瓜也没有什么特别，但是热卡和碳水化合物、蛋白质、脂肪只反映了食物营养中很局限的一小部分。除了宏量营养素，天然的水果和蔬菜健康的地方在于能提供很多维生素、矿物质以及特有的植物营养素，这些都是我们身体生长和正常工作所不可或缺的，甚至有很多营养物质的作用目前仍然是科学研究的热点。
西瓜的微量营养素含量非常丰富，每单位重量的热量又少，所以是一种能量密度低而营养密度高的食物。
西瓜中的钾含量高而钠含量低，有着非常健康的矿物质配比。
西瓜含有维生素A、维生素C。两片西瓜中的维生素A和C含量可以达到每日推荐摄取量的三分之一
西瓜还是番茄红素的最佳来源之一。番茄红素是一种天然抗氧化剂，有一些研究显示摄番茄红素在预防肿瘤，特别是前列腺癌中有一定的效果。
西瓜皮也是好东西
西希以前总爱吃红色沙沙的瓜瓤，但是瓜皮也不是完全值得丢弃的哦。这一点在传统医学中也有记载，西瓜皮一直以来都作为一种入药的成分，可以解暑利尿。
从现代营养学的角度讲，西瓜皮中L-瓜氨酸的含量丰富。瓜氨酸因为不是人体所需的二十种氨基酸之一，所以一直没有受到营养学家的关注，以往的营养学研究认为瓜氨酸仅仅是氨基酸代谢中的一个中间产物。但是近来，瓜氨前体，80%可以在体内被转化为精氨酸，而精氨酸可以产生一氧化氮，一氧化氮可以扩张血管，所以减少心梗的风险，还能降低血压。西瓜靠近皮的部分是瓜氨酸含量最丰富的食物。所以可以作为天然的瓜氨酸补充剂[2]。
所以西瓜皮具有扩张血管，降低血压，促进心血管健康的作用。
02
西瓜的营养功效——控制血压
西瓜的钾含量高而钠含量低，这正是DASH（终止高血压膳食方式）膳食所推崇的。同时，西瓜具有天然的利尿效果，最早在古希腊的医学中作用正是作为一种利尿剂。而降压药物的一大类就是利尿剂，简单地讲，当人体内的液体含量减少时，血管内的容量负荷减少，血压就会降低，而长期高盐膳食和大量压力激素分泌会造成水潴留在体内不易排除从而导致血压升高。所以西瓜具有天然降血压的效果[3]。
另外，西瓜中的瓜氨酸和精氨酸在身体内代谢之后可以产生扩张血管的一氧化氮。有研究显示富含瓜氨酸和精氨酸的西瓜提取物可以有效降低肥胖和轻度高血压患者（平均血压153mmHg）的血压（平均降低9.8mmHg）[4]。也就是说适当的吃西瓜，对于血压刚刚开始升高的人群来说是一种很好的食疗，当然如果血压太高还是需要吃药的。
西瓜的营养功效——减重
是的，西瓜可以减重。短期内明显的减重效果主要来源于西瓜的利尿效果，也就是说，减掉的主要是水的重量。长期节食吃西瓜的减重方法是不可取的，因为这样会造成肌肉消耗。
西瓜的营养功效——运动恢复
对于喜欢运动健身的人，吃西瓜更有帮助。因为西瓜可以减少运动后的肌肉酸痛。有研究显示在体能训练之前一小时喝500ml天然西瓜汁（大约含1.17g L-瓜氨酸），可以降低运动恢复时的心率，并且减少第二日的肌肉酸痛感[5]，这也和西瓜中的L-瓜氨酸相关，它可以帮助产生一氧化氮帮助血管扩张改善肌肉的微循环。
另外早在九十年代就有研究者发现L-瓜氨酸补充剂可以增加高强度耐力运动时的肌肉最大耗氧量[6]，而最大耗氧量与运动表现息息相关。虽然之后的研究结果并不一致，但仍提示L-瓜氨酸在增强运动表现中可能有一定作用。
所以，西瓜美味、解渴、防暑又能帮助运动表现，而且价格又不贵。西瓜汁可以作为夏季运动补给的首选。
03
西瓜等于白砂糖？
那么说吃西瓜会升血糖，等于吃白砂糖的人有没有道理呢？
西瓜会升血糖，但是几乎所有食物都会。
吃饭之后血糖升高是饭后人体的正常代谢反应，本身并不是不好的。难道我们不就是为了有充足的能量才吃饭的吗？作为有正常胰腺分泌功能的人，血糖升高和饭后胰岛素升高都是正常的，如果只捡不升高血糖的食物吃，我们可能早就饿死了。
西瓜并不等于白砂糖，因为白砂糖除了碳水化合物和急剧的升血糖作用缺乏其他的营养功效，而通过上面的讨论我们已经知道，西瓜除了提供简单碳水化合物果糖之外还能补充水份，提供大量维生素和植物营养素，还对血管健康有益并且有利尿的作用。
西瓜属于高升糖指数？
有减肥的人会说，“西瓜的升糖指数高啊，升糖指数>70，属于高血糖指数食物！”
这话是没错，但是这里有一个常见的误区：
升糖指数（Glycemic Index, GI）的定义是：提供“与50g葡萄糖等量的糖”的某种食物在餐后2小时内产生的升血糖效果。但是西瓜的主要成分是水，所以要提供50g葡萄糖等量的糖需要一次吃很大量的西瓜，约等于750g（一斤半西瓜）。很少有人一次去吃这么多西瓜。
西瓜的平均升糖指数是76，和甜甜圈差不多，但是每1份西瓜（也就是正常人一次常吃的量）含有碳水化合物仅有11g，仅仅是甜甜圈的一半。
所以,为了描述西瓜这种每份含糖量少但是吃多了升糖效果高的食物，制定了“血糖负荷”（Glycemic Load, GL）这个概念
血糖负荷是用血糖指数乘以每份食物中含有的碳水化合物量得出的。每日的血糖负荷是所吃的所有食物的血糖负荷之和
GL≥20的食物属于高血糖指数，GL≤10的为低血糖指数。
1份西瓜（150g左右）的血糖负荷仅有5-8，属于低血糖负荷食物，而1份甜甜圈的血糖负荷有17 [7]。
对于血糖指数和血糖负荷与健康的研究发现，高血糖负荷比高升糖指数膳食对于心血管疾病的影响力更强，也就是说，高血糖负荷膳食更容易有血脂异常更容易得心血管病[8]，而西瓜并不属于高血糖负荷食物。
另外，一项关于西瓜和减重的研究发现，热量相似的西瓜和低脂饼干，西瓜比饼干的饱腹感更强，这可能与西瓜含水量更多相关。在其他膳食和运动都不改变的情况下，每日用1份西瓜作为零食明显比用1份饼干作为零食的人减重更多，同时西瓜还有降低血压，升高血液中抗氧化物质含量的好处[9]。
西瓜虽然吃起来甜，但实际上在水果中也不是含糖量高的。同样是100g水果，含糖量的大致如下：
西瓜 7g< 桃子 8g< 橙子 9g< 奇异果 9g< 苹果 10g<香蕉 12g< 樱桃 13g< 葡萄 16g
所以不用为西瓜的“甜”而感到焦虑。如果能用西瓜的甜来替代我们喝的含糖饮料和吃的其他甜食，那么，这种甜只会为我们带来健康。
糖尿病人能吃西瓜吗？怎么吃？
西希想再次强调一个我一直都坚信的观点——没有天然食物是需要忌口的。天然食物都有它的营养价值，只要吃的适量吃的适时，都不需要“忌口”，即便对于糖尿病人也是一样。
控制吃的量：每次吃不要超过1份西瓜（150g左右），1份西瓜的血糖负荷仅有5，糖尿病患者也是可以吃的，同时它还具有可以舒张血管，补充维生素的作用。
掌握吃的时机：西希建议在运动之前1个小时内吃西瓜。因为运动有明显降低血糖的作用这样不用担心西瓜带来的升糖作用。同时西瓜中的水份和瓜氨酸还能帮助补水和帮助调节肌肉循环。
和什么一起吃：同时进食一些含脂肪、蛋白质以及膳食纤维的食物，可以减少碳水化合物的升糖作用。所以和无糖酸奶或者低脂奶酪一起吃西瓜更健康，一道很常见夏季的沙拉就是西瓜搭配发达芝士。而把瓜靠近瓜皮的部分腌制成酸甜的佐餐小菜，搭配肉类和炒菜一起吃也不错。
想获得更多关于膳食营养，控制体重的知识欢迎猛戳下面的链接购买西希的新书《边吃边瘦的营养学》哦！
参考文献
[1] Origin and emergence of the sweet dessert watermelon, Citrullus lanatus. Annals of Botany 116: 133–148, 2015
[2] Determination of citrulline in watermelon rind. J Chromatogr A. 2005;1078(1-2):196-200. doi:10.1016/j.chroma.2005.05.009
[3] Watermelon Extract Supplementation Reduces Ankle Blood Pressure and Carotid Augmentation Index in Obese Adults With Prehypertension or Hypertension. American Journal of Hypertension, Volume 25, Issue 6, June 2012, Pages 640–643
[4] Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults. Nutrition 2007; 23:261–266.
[5] Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes. J. Agric. Food Chem. 2013, 61, 7522−7528
[6] l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol (1985). 2015;119(4):385-395.
[7] International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 31:2281–2283, 2008
[8] Glycemic index, glycemic load, and risk of coronary heart disease: a pan-European cohort study. Am J Clin Nutr 2020;00:1–13.
[9] Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. Nutrients. 2019;11(3):595. Published 2019 Mar 12. doi:10.3390/nu11030595
