▌首都医科大学附属北京佑安医院营养科 班凌伟 王卫红
夏天来了，身上的衣服越来越轻薄，之前囤的“小肥膘”怎么也藏不住了，许多人又摇起了减肥减脂的大旗。
运动和控制饮食是减肥的标配方案，但有的人还给自己制定了更严苛的计划，比如戒主食、只吃水煮食物。如此控制饮食，体重确实能掉秤，但健康吗？
减肥不吃主食？粗细粮搭配更健康
我们日常所说的主食一般指谷薯类食品，如馒头、米饭、面包、土豆等，这些食物富含碳水化合物，也是身体所需能量的主要来源。如果不吃主食，不仅皮肤会缺少光泽，整个人也会日渐憔悴。
所以，即便是减重期间，也不能完全戒掉主食，但可以注意主食的选择与搭配。
减重期间，应避免过多食用精细粮，如白米饭、通心粉和白面包等，这些食物中的碳水化合物会迅速转化为单糖被身体吸收利用。可以粗粮细粮搭配吃，尤其是混搭含较多膳食纤维的主食吃更好。比如杂粮饭、玉米面豆渣饼、金银卷、全麦面包等。
豆类和全麦类食物，人体对这些食物的吸收不会太快，且可增加饱腹感，比较适合减肥人士食用，也可在每餐选择土豆、地瓜、南瓜、山药等替代部分主食。
总之，减肥期间不要不吃主食，应该是选择一些营养丰富、能量低、蛋白质高、膳食纤维高的主食搭配食用。
水煮食物更健康？或影响营养吸收
为了减肥，许多人选择了低油低盐的烹饪方式和饮食，甚至开创了“水煮减肥食谱”只吃水煮食物。
凡事过犹不及。适量控制油脂的摄入的确是健康的生活方式，但是，如果所有食物都以水煮而食之，反而会影响一些食物的营养吸收，倒不健康了。
无论是否处于减肥期，我们的日常饮食都需要一定的脂肪，一般的脂肪供能比例在20%至30%，比例过高或过低，都会导致膳食结构不平衡。所以，控制脂肪摄入的重点应该是控制每日食物总量和总热量摄入，而不是单纯地限制脂肪。
除此之外，限制脂肪也不是拒绝用油烹饪，而是应该控制肥肉、肉皮、奶油等动物油的摄入，同时控制坚果、芝麻酱等高脂肪食物的摄入量。
最后还要强调，水煮并非最健康的烹饪方式，因为必需脂肪酸是我们机体不可或缺的营养物质，摄入不足可能会影响身体代谢，造成上皮细胞功能异常、疾病抵抗力下降等情况。而且维生素A、D、E等脂溶性维生素的消化吸收需要脂肪，完全不加油的烹饪方式会影响机体对这些营养物质的吸收。
所以，千万不要再只吃水煮食物减肥啦，控制好量才是关键。
